现代人常常因为工作忙碌而减少对自身的锻炼，很少去健身房健身。如果想让自己坚持锻炼，我们需要制定一个合理的健身计划，这会让我们的健身事半功倍，小编将为大家介绍一周七天的健身计划，及三种走路健身的方法，一起来看看吧!

怎样制定一个合适的健身计划

健身现在已经慢慢的步入了很多人的生活当中来，但是很多人健身的时候都是毫无计划性的，这样会让真实的效果大打折扣，如果制定好了一个合适的计划的话，那么就可以很好地提升自己健身的效果，让效果更加倍。

健身房健身计划

星期一

目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭。

星期二

目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x1北京癫痫病军海医院2个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个。

星期三

目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个。

星期四

目标肌肉：肱二肱三，动作：哑新乡专治癫痫病医院铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个。

星期五

目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六(单)，目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板怎样诊断是否是癫痫哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个。

星期六

目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个。

本文将为大家介绍健身房健身计划，跟大家分享8个能锻炼全身肌肉的动作。健身的好处有很多，不仅能够强壮身体，增加肌肉，还能够瘦身减肥，减少糖尿病危险，因此我们需要坚持进行健身运动，这样才能拥有好的身体。

8个动作让你轻松玩转健身房

1、胸肌训练

可以锻炼胸肌，辅助锻炼腹肌、肩膀、三头肌。

很多男性朋友都想拥有傲人的胸肌，那胸肌怎么练呢?首先将哑铃椅调整好角度，一般倾斜30度角就可以了，然后将自己的双手保持与肩同宽或胸部两侧，尽可能将哑铃举向离脸部很远的位置，在拉回至原来的位置，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组10-15次，组间休息60秒。

2、上背肌训练

主要训练背肌，辅助锻炼腹肌、前臂、二头肌。

锻炼的时候要找到一个低于腰部的栏杆，背部朝向地面，双脚平放地上，双手握住栏杆(如果力气不够，也可以用手臂反勾栏杆)，利用胸部的力量向栏杆靠近至肩胛骨维持2秒钟，并重复动作。很好是每周有2到3次，每次3下，共循环8次，每次间隔大约有60秒。

3、肩膀训练

主要锻炼肩膀，辅助锻炼腹肌。

保持挺胸坐直，双手握住长竿并与肩同宽，接着伸直手臂至很高，然后尽可能将长竿下压到胸部以下，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组10-15次，组间休息45秒。

4、臀部训练

主要锻炼臀肌，辅助锻炼股四头肌、腿筋、腹部、小腿、背部下方。

臀部训练很简单，首先放松身体，让双脚与肩保持同宽，距离不要太大，然后慢慢开始下蹲，双手握住杠铃向上推至全身站直，动作要缓，接着下压回到蹲姿，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组12次，组间60秒。

5、二头肌训练

主要锻炼二头肌，辅助锻炼腹肌、背阔肌。

简单来说就是吊单杠，很好的方式是利用反手握，尽可能将下巴超过单杠的高度，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组8次，组间休息60秒。

星期日

休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟。

能够锻炼身体的方式很多，我们可以按照自己的兴趣爱好来选择，我们主要的目的是为了锻炼身体，塑造体型，单一的锻炼方式无法满足一切，我们可以通过多种方式来锻炼。有氧训练或相同强度的锻炼可以让你增加强健的肌肉，同时还可以燃烧身体多余的热量。每周安排一个锻炼计划，尝试不同的运动，比如有氧运动、力量训练、柔韧性新联和重心训练，以保持头脑、身体的灵如何治疗癫痫比较好呢活性，运动方式可交叉进行。

三种走路方法健身更有效

扭着走

走路也是可以锻炼身体的，据医生介绍，有效地扭着走(有点像竞走)可以帮助我们排便，促进肠胃消化能力，能有效的防止便秘，特别是对于减少直肠癌的高发会起到一定的作用。医生解释道，人的内脏器官在胸腔、腹腔内由极细的网膜悬挂着。

当我们坐或躺着的时候，内脏是极其拥挤地“堆”在一起的，当身体抖动起来时，身体的内脏就会因获得活动的空间而倍感“舒适”。

大步走路的同时，配合肢体上的运动，就会很有效的刺激内脏，而这样的刺激内脏也是简介的按摩了我们的身体内脏器官，这样可以预防很多的疾病发生。

抬腿走

抬腿走，就像走正步一样，不仅可以防治跌倒，还可以防止疝气。医生解释说，在脊椎骨两侧的前面有两条肌肉叫卡腰肌，卡腰肌对人的作用非常重要，如果长期得不到锻炼，这种功能性退化就容易引起疝气，尤其是越瘦的老人越容易得。但是如果每天坚持定时定量的正步走，就可以达到预防老年人疝气的效果。

弹力走

通过了解，我们可以了解到一些人长脚垫，主要是缺乏脚部锻炼，脚部没有得到足够的锻炼很容易使脚底的肌肉退化，因此才会长脚垫。其实，脚底肌肉不单单起到支撑脚弓的作用。

脚步的血管离不开脚底肌肉的健康状态，很多朋友走路会甩大步伐走路，这也是非常容易让脚部产生骨折等症状的发生的一些状况。

如果学会弹力走，并且每天这样走，那么每走一步就会使脚下几十块对生命非常重要的肌肉保持健康的活力。医生信心十足地说：“凡是有脚垫的人，只要坚持弹力走，三个月以后基本可以使脚垫减轻或消失，而且可以降低脚踝骨骨折的几率”。

结语：通过上文的阅读，相信大家对于一周七天的健身计划已经有了自己的想法，小编今天给大家分享这些健身计划，主要是为了让大家更了解健身，并能够培养起长期健身锻炼的好习惯。小编祝愿大家都能有个好身体哦!

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